Beneficiile pentru sănătate ale portocalelor
Când te gândești la beneficiile portocalelor pentru sănătate, primul lucru care îți vine în minte este probabil vitamina C. Citricele sunt o sursă extraordinară, dar portocalele oferă și o serie de alți nutrienți protectori.
Nutriția portocalelor
O portocală (140 de grame) are următoarele valori nutriționale, conform Departamentului de Agricultură al SUA (USDA):
Calorii: 72,8 calorii
Grăsimi: <1 gram
Sodiu: 12,60 miligrame
Carbohidrați: 16.50 grame
Fibre: 2.80 grame
Proteine: 1.27 grame
Iată mai multe motive pentru care v-ați putea hotărî să mâncați mai multe portocale, să beți mai mult suc de portocale sau să luați în considerare posibilitatea de a rade niște coji de portocale – precum și modalități simple de a vă bucura de acest fruct delicios.
1. Bogat în apă
Alimentele pot asigura o parte din necesarul de lichide, iar alimentele bogate în apă, cum ar fi portocalele, contribuie la necesarul zilnic. Consumul zilnic de lichide suficiente ajută la susținerea energiei mentale și fizice, vă menține pielea și părul hidratate, vă ajută să digerați alimentele pe care le consumați și elimină deșeurile.
2. Fibră
O portocală medie oferă aproximativ trei grame de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 12% din obiectivul zilnic. Este bine stabilit faptul că fibrele alimentare susțin funcția digestivă, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și de insulină și stimulează senzația de sațietate.
S-a demonstrat că fibrele ajută la reducerea colesterolului din sânge și la combaterea grăsimii interne din burtă, numită grăsime viscerală.
3. Vitamina C
O portocală de mărime medie conține aproximativ 130% din obiectivul zilnic de vitamina C. Pe lângă faptul că susține funcția imunitară, acest nutrient cheie ajută la producerea colagenului, reduce inflamația și stimulează capacitatea organismului de a folosi grăsimile ca sursă de combustibil, atât în timpul exercițiilor fizice, cât și în repaus.
Vitamina C acționează, de asemenea, ca un antioxidant care luptă împotriva îmbătrânirii și este necesară pentru repararea ADN-ului și producerea de serotonină. Serotonina este un neurotransmițător care ajută la promovarea stabilității dispoziției și a somnului.
4. Nutrienți cheie
Potasiul și acidul folic sunt alți doi nutrienți vitali pe care îi puteți obține din consumul de portocale. Potasiul susține funcția cardiacă și contracțiile musculare și ajută la menținerea masei musculare. Acest mineral acționează, de asemenea, ca un diuretic natural pentru a reduce tensiunea arterială și a contracara retenția de lichide. Folatul susține creierul și sistemul nervos, iar cantități adecvate pot ajuta la protejarea împotriva depresiei și a problemelor de memorie.
Portocalele furnizează, de asemenea, cantități mai mici de calciu, magneziu, vitamina A și vitaminele B.
5. Antioxidanți
Antioxidanții apără împotriva stresului oxidativ, care reprezintă un dezechilibru între producția de radicali liberi care dăunează celulelor și capacitatea naturală a organismului de a contracara efectele nocive ale acestora. Antioxidanții din portocale pot, de asemenea, să vă protejeze sănătatea mentală.
Beneficiile diferitelor părți ale portocalei
Coji de portocale
Substanțele nutritive care protejează sănătatea nu se găsesc doar în portocale, ci și în coajă.
Cojile de citrice (în special cele de portocale) ar putea avea următoarele beneficii potențiale:
- Răspunsuri de apărare corporală prin intermediul compușilor fenolici
- Prevenirea bolilor cronice prin agenți fitochimici
- Promovarea stării de bine printr-o serie de proprietăți (de exemplu, antiinflamatoare, antioxidante, anti-obezitate)
Flavonoidele din cojile de citrice ar putea ajuta la prevenirea creșterii și răspândirii celulelor canceroase, precum și la susținerea apoptozei, secvența de autodistrugere pe care organismul o folosește pentru a elimina celulele disfuncționale.
Un compus numit hesperidină, care se găsește în coaja de portocală, protejează împotriva bolilor neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.
Suc de portocale
Sucul de portocale poate conta ca parte din aportul zilnic de fructe. Cercetările privind consumul de suc de citrice l-au asociat cu beneficii importante pentru sănătate.
Semințe de portocale
Chiar și semințele de portocale pot oferi valoare nutritivă. Cercetătorii au observat că semințele de portocale au, în general, ulei care conține acizi grași nesaturați și esențiali. Cu toate acestea, ei au descoperit că semințele de portocale valencia și de portocale roșii conțineau calciu, fosfor (necesar pentru a ajuta la repararea țesuturilor și a celulelor), potasiu și alți micronutrienți și macronutrienți (de exemplu, proteine, carbohidrați).
Moduri creative de a beneficia de portocale
Portocalele întregi sunt mai sățioase și oferă mai multe fibre decât coaja de portocală sau sucul de portocale – dar există o mulțime de moduri de a încorpora beneficiile portocalelor în dieta ta.
Portocalele sunt fantastice ca atare, dar le puteți adăuga, de asemenea, la ovăz peste noapte, salate de grădină, salate prăjite, mâncăruri integrale răcite, învelișuri savuroase de salată și salată de varză. Atunci când mâncați o portocală ca gustare, ați putea să o combinați cu nuci sau semințe, brânză sau iaurt, sau măsline cu ierburi. Și amestecați-o încorporând diferite soiuri, inclusiv navel, sânge și mandarine.
Adăugați coaja de portocală în dressingul de salată făcut în casă sau ca garnitură pentru fulgii de ovăz, salata de fructe sau pâinea prăjită cu avocado. De asemenea, puteți presăra niște coajă de portocală pe legumele gătite, quinoa, stir-fry și deserturi.
Sucul pur de portocală poate fi adăugat la un sos pentru stir-fry, marinată sau supă. Luați în considerare utilizarea sucului de portocale pentru a face cocktailuri sau mocktails, sau congelați-l într-o tavă de cuburi de gheață și adăugați-l în apă împreună cu mentă sau ghimbir.
Ultimele articole
