Tonul: Super-aliment sau pericol ascuns? Ghid complet de beneficii și riscuri

Tonul este unul dintre cei mai populari pești din lume – apreciat pentru gustul său savuros, textura fermă și versatilitatea în bucătărie.

Dar dincolo de rețetele delicioase, tonul poartă etichete contradictorii: e laudat ca „super-aliment” oceanic, dar și avertizat pentru riscurile sale ascunse.

În acest ghid, demontăm miturile și explorăm beneficiile reale, dezavantajele critice și cum să-l consumi responsabil pentru sănătatea ta și a planetei.

✅ Partea pozitivă: 5 beneficii dovedite ale tonului

Tonul (în special soiurile precum skipjack, albacore și roșu) este o mină de aur nutriențională:

Proteine de înaltă calitate
- O porție de 100g oferă 20-25g de proteine complete (toți aminoacizii esențiali).
- Ideal pentru sportivi, recuperare musculară și diete bogate în proteine.
Omega-3: Scutul pentru inimă și creier
- Sursă excepțională de EPA și DHA (acizi grași esențiali):
  - Protejează inima (scade trigliceridele, tensiunea arterială).
  - Îmbunătățește funcția cognitivă și combate depresia.
  - Reduce inflamațiile (benefic în artrită).
Vitamine și minerale cheie
- Vitamina D: Rare în alimente, crucială pentru oase și imunitate.
- Vitamina B12: Pentru sistem nervos și producția de globule roșii.
- Seleniu: Antioxidant puternic (protejează celulele).
- Fier și Fosfor: Susțin oxigenarea și sănătatea osoasă.
Aliment slab în calorii
- Tonul skipjack în conservă are <120 kcal/100g și <1g grăsimi saturate.
- Perfect pentru controlul greutății și diete cardioprotectoare.
Versatilitate în bucătărie
- De la salate, sandvișuri și sushi la grătar sau paste – se integrează ușor în mese rapide și sănătoase.

⚠️ Partea negativă: 3 dezavantaje critice

1. Mercurul: Riscul neurotoxic ascuns

Problema: Tonul e prădător de vârf → acumulează metilmercur (neurotoxină).
Riscuri:
- Femei gravide, copii: Afectează dezvoltarea creierului fetal.
- Adulți: Expunere cronică → probleme de memorie, vedere, coordonare.
Speciile cele mai periculoase (niveluri ridicate de mercur):

Specie	Nivel Mercur	Recomandare
Ton Roșu/Bigeye	⚠️⚠️⚠️ Ridicat	Evită complet
Ton Alb (Albacore)	⚠️⚠️ Mediu	Max. 1 porție/săptămână
Ton Ușor (Skipjack)	⚠️ Scăzut	Sigur pentru consum regulat

2. Pescuitul nesustenabil: Criza oceanică

Suprapescuit: Stocurile de ton roșu au scăzut cu 70% din 1970.
Metode dăunătoare:
- Plase FAD: Ucid accidental delfini, țestoase și rechini (captură accesorie).
- Lungime: Păsări marine și broaște țestoase se încurcă în cârlige.
Impact: Distrugerea ecosistemelor marine și amenințarea biodiversității.

3. Conserva: Ambalaj și procesare

Deșeuri: Conservele de metal contribuie la poluare (doar 50% se reciclează global).
Aditivi: Unele conserve conțin exces de sare sau uleiuri de calitate slabă.

Cum să consumi ton responsabil: 5 reguli de aur

1. Alege specia corectă

Optează pentru Ton Skipjack (etichetat „Light Tuna”) – mercur scăzut și sustenabil.
Evită tonul roșu/Bigeye – chiar și în sushi sau proaspăt.

2. Limitează porțiile

Adulți sănătoși:
- Skipjack: 2-3 porții/săptămână.
- Albacore: Max. 1 porție/săptămână.
Grupuri vulnerabile (gravide, copii):
- Doar skipjack, max. 1 porție/săptămână.

3. Caută certificări de sustenabilitate

MSC (Marine Stewardship Council): Garantează pescuit gestionat responsabil.
„Dolphin Safe”: Protejează delfinii (nu înseamnă neapărat sustenabilitate totală).

4. Alege cu grijă conserva

Preferă: Ton în apă (mai puține calorii) sau ulei de măsline calitate.
Evită: Conserva cu exces de sodiu (>300mg/100g) sau uleiuri vegetale rafinate.

5. Variază sursele de Omega-3

Alternative sigure: Sardine, somon sălbatic, semințe de chia, nuci.
Suplimente: Ulei de pește purificat (verifică certificatele de calitate).

Tonul – Un aliment prețios, dar cu reguli stricte

Tonul rămâne o sursă excepțională de proteine și omega-3, dar beneficiile sale vin cu prețul unor riscuri reale: mercurul și pescuitul nesustenabil nu pot fi ignorate.

Cheia este echilibrul: